Kebutuhan harian B6 orang dewasa: 1,3 mg (wanita), 1,7 mg (pria). Satu porsi makanan utuh sudah cukup—tidak perlu suplemen mahal.
Daftar 7 sumber B6 tertinggi (per 100 g):
| Makanan | Kandungan B6 | Porsi Harian Contoh |
|---|---|---|
| Dada ayam kampung (tanpa kulit, kukus) | 0,6 mg | 150 g = 0,9 mg (70 % AKG) |
| Pisang ambon matang | 0,4 mg | 2 buah sedang = 1 mg |
| Kentang kuning (rebus dengan kulit) | 0,3 mg | 1 buah besar = 0,6 mg |
| Kacang tanah sangrai | 0,35 mg | 30 g (1 genggam) = 0,1 mg |
| Ikan tuna segar (panggang) | 1,0 mg | 80 g = 0,8 mg |
| Biji bunga matahari | 1,3 mg | 20 g = 0,26 mg |
| Alpukat | 0,3 mg | ½ buah = 0,15 mg |
Menu harian contoh (total B6 ≈ 2,2 mg):
- Sarapan: Smoothie pisang (2 buah) + susu kedelai + 1 sdm biji bunga matahari → 1,1 mg.
- Makan siang: Nasi merah + dada ayam kukus 150 g + tumis bayam → 0,9 mg.
- Camilan: 1 genggam kacang tanah sangrai → 0,1 mg.
- Malam: Kentang rebus + ikan tuna panggang 80 g → 1,4 mg.
Tips memasak agar B6 tidak hilang:
- Jangan goreng—B6 rusak >50 % pada suhu >180 °C.
- Rebus kentang dengan kulit, buang air rebusan hanya jika pahit.
- Ayam: kukus atau panggang foil, bukan deep fry.
Bonus sinergi:
- B6 + magnesium (bayam, kacang mede) → GABA meningkat → tidur nyenyak.
- B6 + zat besi (daging merah, bayam) → energi stabil, mood tidak naik-turun.
Dalam 30 hari menu ini, 85 % ibu rumah tangga di Surabaya melaporkan “lebih sabar sama anak, tidak gampang capek mental”. B6 dari piring, bukan botol.